Oliwki czarne i zielone – właściwości, witaminy i wartości odżywcze oliwek
Oliwki są ważnymi komponentami kuchni śródziemnomorskiej, jednej z najzdrowszych, jeśli nie najzdrowszej kuchni świata. Bez oliwek nie byłoby aromatycznej i pysznej oliwy, ale one same również fascynują smakiem oraz właściwościami prozdrowotnymi.
Oliwki – ważne miejsce w historii i tradycji
Historia gajów oliwnych i oliwy rozpoczyna się przed wiekami, w rejonie Żyznego Półksiężyca. Drzewo oliwne rozprzestrzeniło się na terenie Palestyny, Syrii, Mezopotamii i Egiptu już 6 tysięcy lat p.n.e. W Grecji pojawiło się około roku 3000 p.n.e., gdzie zostało uznane za dar bogów. Mitologia głosi, że Grecy otrzymali je od Ateny, która pragnęła patronować Attyce. Ponieważ nie była w tym pragnieniu osamotniona, Zeus postanowił, że zwierzchnictwo nad miastem posiądzie ten z bogów, który ofiaruje mieszkańcom najcenniejszy dar. Atena podarowała im właśnie drzewo oliwne, czym pokonała samego Posejdona.
Drzewo oliwne ma głęboko zakorzenione znaczenie historyczne i symboliczne. Swego czasu w Grecji za jego ścięcie grożono wygnaniem z rodzimej ziemi, a nawet śmiercią. Stanowiło bowiem jedno ze źródeł potęgi kolejnych greckich kultur. Z biegiem wieków, w wyniku zaniku starych i powstawania nowych cywilizacji, drzewo oliwne, a tym samym oliwki i oliwa, rozprzestrzeniły się na terenie całego basenu Morza Śródziemnego. Ogromny wkład w tradycję uprawy gajów oliwnych i wytwarzania oliwy mieli Rzymianie. Dziś natomiast drzewa te uprawia się także w Stanach Zjednoczonych, Meksyku czy w Chinach. Poszczególne rodzaje drzewek oliwnych krzyżuje się tak, aby uzyskiwać coraz to smakowitsze i ciekawsze oliwki.
W całej kulturze śródziemnomorskiej oliwki to produkt podstawowy, spożywany nawet na śniadanie. Doskonale wręcz komponuje się z różnymi gatunkami serów, ziołami, chlebem i mięsem. Skosztujemy tam oliwek mniejszych i większych; zielonych, jak i fioletowych; nadziewanych lub nie; z pestką lub bez; suszonych czy też konserwowanych w winie, w oliwie lub w occie.
Czego nie wiemy o oliwkach?
Ponieważ wytwarza się z nich oliwę, wiele osób żywi błędne przekonanie, że oliwki to wysokokaloryczna przekąska. Fakt, są źródłem kwasów tłuszczowych. Ale, po pierwsze, mówimy tu o zdrowych i pożytecznych kwasach nienasyconych. Po drugie, mimo ich zawartości, oliwki i tak pozostają niskokaloryczne. 100 gramów, czyli około 40 oliwek, to 150 kcal.
Jeśli porównać to z innymi owocami, z których wytwarza się oleje, na przykład z orzechami (do 700 kcal na 100 g), można bez obaw zbagatelizować tę liczbę. Poza tym oliwki są bogate w błonnik, co dodatkowo wpływa pozytywnie na przemianę materii i ułatwia odchudzanie. To jednak nie wszystko. Oliwki, zanim trafią do puszek, poddaje się kiszeniu, aby pozbawić je naturalnego, gorzkiego posmaku. Cechują się więc wszystkimi właściwościami, które przypisujemy kiszonkom. Mają dużo witaminy C, podwyższają odporność, oczyszczają organizm z toksyn oraz wzbogacają go o liczne pierwiastki mineralne.
Jeśli lubimy wykorzystywać oliwki w kuchni, to warto wiedzieć, że ich kolor i smak nie zależy wcale od pochodzenia. Niezależnie od gatunku, dojrzała oliwka przybiera prawie zawsze ciemnobrunatną lub czarną barwę. To, że oprócz czarnych, mamy jednak dostęp także do zielonych i czerwonych oliwek, zawdzięczamy odpowiednio wczesnym zbiorom. Niedojrzała, ale już wyrośnięta oliwka jest zielona. Czerwoną (lub też fioletową) barwę zyskuje niedługo potem, przeobrażając się dopiero w dojrzały owoc, o ile nie zostanie wcześniej zerwana. Mimo to, zdarzają się również rodzaje oliwek, które w fazie w pełni dojrzałej nadal są zielone. A bywają i takie, które ciemnieją niemal od razu. Ciemniejsze zabarwienie oliwek można uzyskać również w procesie utleniania.
Oliwki – witaminy i właściwości odżywcze
Oliwki ceni się głównie ze względu na wyrabiany z nich olej. Jako jego źródło cechują się szeregiem wartości prozdrowotnych. Zawierają błonnik oraz zdrowy kwas oleinowy, należący do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych, pomocny w przeciwdziałaniu chorobom serca i naczyń krwionośnych. Są bogate w witaminy – witamina A, witaminy z grupy B, witamina C i E oraz sole mineralne – cynk, fosfor, miedź i żelazo. Zawierają dużo antyoksydantów, między innymi oleuropeinę, która wzmacnia odporność organizmu i działa przeciwzapalnie.
Oliwki są bogate w przeciwutleniacze, które zapewniają korzyści zdrowotne, od zwalczania stanów zapalnych po ograniczanie rozwoju mikroorganizmów. Głównym rodzajem tłuszczu w oliwkach są jednonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli MUFA (z angielskiego – monounsaturated fatty acids). Przeprowadzono wiele badań na temat MUFA i ich wpływu na zdrowie serca. Według przeglądu opublikowanego w Foods z 2022 r., większość z nich wskazuje na pozytywny wpływ MUFA na profile lipidowe krwi, w tym cholesterol całkowity, cholesterol LDL („zły”), HDL („dobry”) cholesterol i trójglicerydy. MUFA powiązano także ze zmniejszonym ryzykiem raka. Według przeglądu opublikowanego w 2020 r. w International Journal of Molecular Sciences, MUFA, zwłaszcza te z oliwy z oliwek, powiązano z niższym ryzykiem raka. Aby potwierdzić te wyniki, potrzebne są jednak długoterminowe, kontrolowane badania na ludziach. W tym momencie nie jest jasne, czy jedzenie oliwek lub oliwy z oliwek prowadzi do zmniejszenia zachorowalności na raka.
| Wartości odżywcze 100 gramów dojrzałych oliwek z puszki |
|---|
|
Kilka słów o oliwie z oliwek
Oliwa z oliwek jest uznanym produktem odżywczym. Jak powstaje? Po zerwaniu z drzewa, oliwki oczyszcza się, a następnie miażdży i z powstałej masy odseparowuje olej. Do rozdrabniania owoców używane są specjalne maszyny tłoczące. Czasem bywa jeszcze w tym celu wykorzystywana starsza metoda, w której oliwki najpierw umieszcza się między dwoma kamiennymi walcami, a powstałą pastę ściska następnie w specjalnej prasie.
Oliwa z oliwek extra vergine
Nie każdy wie, co oznacza określenie „extra vergine”, większość konsumentów zdaje sobie natomiast sprawę z tego, że powinna szukać tego dopisku na butelce oliwy. Oliwa extra vergine to oliwa z pierwszego tłoczenia, tłoczona na zimno. „Pierwsze tłoczenie” mówi nam, że kupowana przez nas oliwa została otrzymana z oliwek tłoczonych po raz pierwszy. Producenci nadużywają jednak tego sformułowania, ponieważ współcześnie nie stosuje się już drugiego tłoczenia. Gorszej jakości oliwę uzyskuje się z wytłoczyn, ale wciąż pozostaje ona produktem z pierwszego tłoczenia. Jest wszakże uboższa o najcenniejsze substancje odżywcze, na co wpływ ma poddawanie jej procesowi rafinacji, udział rozpuszczalników i wysokiej temperatury. Oliwę z wytłoczyn najczęściej uzupełnia się prawdziwą oliwą extra vergine, w celu nadania niepełnowartościowemu, a wręcz szkodliwemu produktowi, charakterystycznej barwy i aromatu. Kluczowym wyznacznikiem jakości oliwy jest więc tłoczenie na zimno. Proces ten zakłada wykorzystanie tylko świeżych, ledwie co zebranych oliwek, które tłoczy się następnie w temperaturze maksymalnej 27-30 stopni C, bez dodatku substancji chemicznych. Powstałej w ten sposób surowej oliwy nie rafinuje się, przez co pozostaje ona naturalnie mętna. Najlepiej spożywać ją na surowo i na zimno, jako dodatek do sałatek, makaronów, warzyw i pieczywa. Do smażenia i gotowania nadaje się zaś oliwa rafinowana (oznaczana jako „oliwa z oliwek”, bez dopisku „extra vergine”) lub oliwa z wytłoków (tak zwana „sansa”, „ojuro” lub „pomace”).
Niestety, obecnie trudno znaleźć najwyższej jakości oliwę z oliwek. Taką oferują lokalni producenci, których metody wytwarzania są możliwie najbardziej zbliżone do tradycyjnych. Jakość ich oliwy idzie w parze z wysoką ceną. Ponieważ jednak zapotrzebowanie na oliwę jest ogromne, więksi producenci obniżają koszty produkcji, stosując rafinację oraz ekstrakcję chemiczną, i w rezultacie sprzedają towar tańszy, ale niskiej jakości. Jeśli więc chcemy mieć w kuchni najlepszą oliwę extra vergine, sprawdzajmy zawsze skąd pochodzi i jakie cechy posiada kupowany przez nas produkt.
Europejskie drzewo oliwne to jedno z najstarszych drzew świata. Obecnie uprawia się je także w Ameryce czy we wschodniej Azji, ale oryginalnie wywodzi się z krajów śródziemnomorskich. Jego najcenniejszą część stanowią owoce. Oliwki jada się specjalnie zakonserwowane lub wytwarza się z nich odżywczą oliwę. Mają w sobie dużą ilość witamin, błonnika i kwasów tłuszczowych. Pomagają w walce z otyłością i chronią naczynia krwionośne. Produkowaną z nich oliwę należy wybierać z rozmysłem, bo nie każda ma taką jakość, jakiej byśmy oczekiwali.
Ile oliwek dziennie możemy jeść?
Aby utrzymać spożycie tłuszczów nasyconych w zalecanych granicach, najlepiej ograniczyć je 56–84 gramów – czyli około 16–24 małych i średnich oliwek dziennie. Chociaż oliwki mogą pomóc w utracie wagi, są bogate w sól i tłuszcz, a zjedzenie ich zbyt wielu może zniweczyć sukces w odchudzaniu
Makaron z oliwkami
Składniki:
- makaron spaghetti (1 opakowanie)
- 15 czarnych oliwek
- czosnek – 3 ząbki
- oliwa z oliwek
- sól, pieprz do smaku
Przygotowanie:
Makaron gotujemy al dente i odcedzamy. Czosnek siekamy, oliwki kroimy w plasterki. Na patelni rozgrzewamy delikatnie 2 łyżki oliwy, wrzucamy oliwki, czosnek, chwilę podgrzewamy razem (ok minuty). Następnie wrzucamy makaron i mieszamy. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem.
Smacznego!
Oliwki na zdrowie!
Oliwki mają wiele korzyści zdrowotnych i mogą stanowić część zdrowej i zróżnicowanej diety. Mają niską zawartość węglowodanów, ale dużo zdrowych tłuszczów. Oliwki są bardzo bogate w witaminę E i inne silne przeciwutleniacze. Badania pokazują, że są dobre dla serca i mogą chronić przed osteoporozą i rakiem. Choć oliwki są bardzo zdrowe, lepiej nie zajadać się nimi przez cały dzień. W umiarkowanej ilości, stanowią idealną, satysfakcjonującą przekąskę!
- „Table olives. Production and processing”, A. Garrido Frenández, M.J. Fernández Diez, M.R. Adams, Chapman & Hall, 1997.;
- „Virgin Olive Oil”, Victoria Hassouna, Germany 2010.;
- www.whfoods.com;
- www.oliveolisource.com;
